A zsírsavakról és élettani hatásukról

Köztudott, hogy a táplálékokban lévő zsiradékok két nagy csoportja közül a növényi eredetű olajok, margarinok összetétele kedvezőbb az állati eredetű zsírok összetételénél az egészség megőrzése (a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése) szempontjából. Ez abból ered, hogy a növényi eredetű zsiradékokban kisebb a telített zsírsavak aránya, de nagyobb a telítetlen zsírsavak mennyisége, mint az állati eredetűekben. A telített zsírsavak túlzott bevitele jellemzi az Egyesült Államok, valamint az európai országok, így Magyarország lakosságának a táplálkozását is, ami a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezet, és ezáltal növeli az érelmeszesedéses betegségek kialakulásának veszélyét.

A telítetlen zsírsavak és leginkább a többszörösen telítetlen zsírsavak rendszeres fogyasztása viszont csökkenti a vér koleszterinszintjét, ez pedig az érelmeszesedés kockázatának csökkenésével jár. A telítetlen zsírsavak közül az egyszer telítetlenek főként az olívaolajban, repceolajban és az ezek felhasználásával készült margarinokban, valamint a diófélékben, egyéb olajos magvakban találhatók jelentős mennyiségben; a többszörösen telítetlenek jelentős forrásai pedig a napraforgó-, szója-, kukoricacsíra-olaj. Az állati zsírokat szokás egyszerűen telített zsírokként emlegetni, bár telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, a növényi olajokra viszont jellemző a telítetlen zsírsav gazdagság, bár telített zsírsavak is vannak bennük.

Évtizedek óta bizonyított tény, hogy a telített zsírsavakban gazdag táplálkozás növeli, a telítetlen zsírsavak rendszeres és bőséges fogyasztása pedig csökkenti az érelmeszesedéses betegségek kialakulásának veszélyét és az általuk okozott halálozást. Ebből kiindulva érthető, hogy a táplálkozási szakemberek az egész világon egybehangzóan javasolják ételkészítéshez, kenyérkenéshez az állati eredetű zsírok kerülését, másrészt az állati zsírokban gazdag húskészítmények és tejtermékek fogyasztásának korlátozását ajánlják. Az állati zsírok helyett a növényi olajok, margarinok használata javasolt ételkészítéshez és kenyérkenéshez.

A transzzsírsavról

A margarin folyékony és szilárd növényi olajokból (zsírokból) és vízből (részben tejtermék) fizikai és mechanikai eljárással (emulgeálás, hűtés, kristályosítás) előállított vajhoz hasonló funkciójú (kenyér kenés, sütés, főzés) élelmiszer.

Az előállításához nélkülözhetetlen szilárd növényi zsiradék többféle is lehet. Az elmúlt évtizedig főként hidrogénezett növényi olajokat használtak. A hidrogénezés során a telítetlen zsírsavak egy része telítetté alakult és így megszilárdult, de emellett transzzsírsavak is képződtek belőlük.

Az elmúlt 20 évben egyre több kutatás hívta fel a figyelmet arra, hogy a transzzsírsavak rendszeres fogyasztása ugyanúgy növeli a koleszterinszintet, mint a telített zsírsavak, ráadásul csökkenti a vérben a védőkoleszterint, ezáltal fokozza az érelmeszesedés kockázatát. Ekkor a margaringyártásban új eljárást vezettek be. Ma jellemzően már nem hidrogénezett alapanyagot (szilárd tropikus olajokat - pálmamag, kókusz) használnak a nagy margaringyártó cégek.

Ennek eredményeként közel 10 éve a margarinok transzzsírsav-tartalma 1 % alá csökkent és így jelenleg alacsonyabb, mint a kérődző állatok húsában, tejében lévő természetes transzzsírsav mennyiség. Más szóval a kereskedelmi forgalomban lévő margarinok kedvező tulajdonságai továbbra is érvényesülnek, de a káros hatású transzzsírsavak mennyisége a legtöbb esetben a WHO által ajánlott 1%-alatt van.

Zsiradékokról

Mihez szükségesek?

A zsiradékok energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, szinten tartják az állandó testhőmérsékletet. Szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, valamint a csontképződéshez elengedhetetlen D-vitamin képződéséhez.

Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Az előbbiek túlzott mértékű fogyasztása növeli a koleszterinszintet, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A telítetlen zsírok – és elsősorban a többszörösen telítetlen zsírsavak – ezzel szemben a szervezet számára kedvező élettani hatásokkal rendelkeznek; nem növelik a vér koleszterinszintjét, ezért csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának a kockázatát.

Miben találhatók?

A telített zsírsavak túlnyomórészt állati eredetű élelmiszerben találhatók.

A telítetlen zsírsavak a növényi olajokban, margarinokban, olajos magvakban fordulnak elő nagy százalékban.

Ajánlott zsírsavmegoszlás

A napi zsírfelvétel energiatartalma a napi összes energiafelvétel 15-30 százaléka legyen. A telített zsírok a napi zsírfelvétel 10 százalékát ne haladják meg, egyszeresen telítetlen zsírsavból 10-15 százalék, többszörösen telítetlen zsírsavból pedig 6-10 százalék az ajánlott mennyiség.

Energiát nem adó tápanyagokról

Vitaminok

Mihez szükségesek?

Fontos szerepet játszanak a legalapvetőbb életfolyamatokban , például a növekedésben, a csontképzésben , az anyagcsere folyamatokban, az antioxidáns hatásban, az immun- és idegrendszer stabilitásában.

Miben találhatók?

A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) legfőbb természetes forrásai a növényi olajok, a margarinok, az olajos magvak, a tej és a tejtermékek, a csíra- és zöld leveles növények, a belsőségek.

A vízben oldódó vitaminok (C, B-vitamin csoport, folsav, biotin, niacin, pantoténsav) legfőbb természetes forrásai a zöldségek, a gyümölcsök és a gabonafélék.